La science n’explique pas tout, il faut considérer ce qui marche en pratique !

La science et l’entrainement en altitude.

Que se passe-t-il en altitude ?

• Température qui diminue d’environ 6,5 degrés tous les 1000m.
• Augmentation des radiations ultraviolette (4% par 300m) qui peut causer des coups de soleil.
• Diminution de l’humidité, ventilation plus importante et davantage de perte urinaire = risque de déshydratation.
• Pression atmosphérique diminue = moins d’oxygène pour un même volume d’air qu’au niveau de la mer. Ainsi, le VO2max (consommation maximale d’O2 en 1 minute du corps) est réduit d’environ 1% pour 100m de hauteur à partir de 1200/1500m d’altitude. C’est-à-dire qu’un athlète ayant un VO2max de 70 ml/min/kg au niveau de la mer ; n’aurait plus qu’un VO2max de 64mk/min/kg à 2000m d’altitude.
• Sommeil altéré à cause d’une sur ventilation notamment.
• Taux de lactate sanguin plus important en phase d’acclimatation car le système anaérobie est davantage sollicité pour pallier au manque d’oxygène.
• Diminution du système immunitaire lié à une sécrétion de cortisol plus importante.

Entrainement en altitude = mauvais ?

Outre le fait qu’un cycliste ira plus vite grâce aux gains aérodynamiques plus importants (pression atmosphérique moindre), l’altitude semble néfaste pour l’athlète qui souhaite être performant. Alors pourquoi les athlètes voudraient-ils s’entrainer en altitude ? Les gains en performance vont s’expliquer en partie grâce aux adaptations physiologiques liées au stress que peut procurer l’altitude.

Le principe de l’entrainement est effectivement simple. On stress l’organisme qui répond par la suite en apportant des modifications lui permettant de mieux résister au stress pour la fois d’après.

Choses à savoir sur l’impact de l’entrainement en altitude.

Il y a un paradoxe entre les études scientifiques quant aux effets de l’entrainement en altitude sur la performance. Il n’y a donc pas de consensus quant à la façon de s’entrainer en altitude mais certains principes reviennent.

• Il faut s’exposer longtemps en altitude pour avoir des bénéfices au niveau des paramètres sanguins. A 2000m d’altitude environ, il y aurait une augmentation de 1% de la HB mass (hémoglobine) pour 100h d’exposition en altitude. (D’après G.Millet). Ce serait probablement grâce à ces changements hématologiques que l’athlète deviendrait plus performant post stage en altitude.
• Il existe une individualité quant aux réponses des athlètes à l’altitude. Tout d’abord, plus votre VO2max sera élevée et plus elle sera proportionnellement réduite en altitude. Ainsi, un athlète de haut niveau aurait donc moins de bénéfice à séjourner en altitude qu’un athlète amateur. De plus, il semblerait que la génétique influence la réponse de votre corps. (gène HIF-1a avec 50% de répondeurs ?)
• L’altitude optimale pour s’entrainer en altitude serait comprise entre 1600m et 2800m au-dessus de la mer. En dessous, les réponses du corps ne seraient pas assez importantes pour permettre de voir un changement de votre performance. Au-dessus, la fatigue engendrée par l’altitude ne permettrait pas à un athlète de s’entrainer normalement.
• C’est discutable mais il semblerait que les séances réalisées à haute altitude augmenteraient la sécrétion de certaines hormones anabolisantes dont l’hormone de croissance. Je vous invite à aller voir mon article sur la testostérone pour mieux comprendre l’importance des hormones anabolisantes pour votre pratique sportive.
• D’après une étude récente (2018) l’entrainement en altitude améliorait le pouvoir tampon de votre corps. C’est-à-dire que votre corps aurait une meilleure tolérance à l’acide lactique.

Premier protocole d’entrainement en altitude

LHTH (Live high, Train high) :

La science a historiquement commencé par étudier la méthode LHTH. C’est-à-dire vivre et s’entrainer en altitude pendant une durée longue d’au minimum 3 semaines. En effet, en moins de 3 semaines, le stage n’a pas le temps d’augmenter les valeurs hématologiques (valeurs sanguines) de l’athlète. Durant ces 3 semaines, le LHTH distingue 3 phases.

J0 – J7 = phase d’acclimatation. Le volume et l’intensité de l’entrainement sont réduits.

J7-J21 = phase d’entrainement. Le volume et l’intensité de l’entrainement augmentent petit à petit pour être similaire à celle d’un entrainement au niveau de la mer.

J21-J26 = phase de récupération. On prépare le retour en plaine pendant 2 à 5 jours en réduisant la charge d’entrainement.

En retour en plaine,  il existerait des moments propices à la performance.

J+2 à J+4 = Période +

J+5 à J+12 = Période –

J+12 à J+28 = Période ++

Cette méthode d’entrainement en altitude est très cadrée. Le corps d’adapterait donc au stress que procure l’altitude mais l’inconvénient se situerait au niveau des intensités d’entrainement. C’est-à-dire qu’un athlète pourrait voire son économie de coure, ses capacités musculo-tendineuses réduites par rapport à un stage d’entrainement au niveau de la mer car il ne pourrait pas effectuer autant de temps d’allure spécifique course.

Deuxième protocole d’entrainement en altitude.

LHTL (Live high, Train low) :

Cette façon de concevoir l’entrainement en altitude est plus récente. Ce n’est pas vraiment de l’entrainement en altitude puisque le principe de cette étude repose sur le fait que les athlètes vivent et dorment à des altitudes élevées et s’entrainent en basse altitude. De ce fait, leur corps s’adapterait à l’altitude (notamment par le biais d’une augmentation de leurs valeurs hématologiques) et ils pourraient conserver un entrainement de haute intensité à basse altitude.

Conclusion : ma recette pour un stage d’entrainement en altitude réussi.

Certes, les études scientifiques montrent des résultats très aléatoires sur les bénéfices de l’entrainement en altitude. Ce qui reste le plus important pour moi est la présence d’une atmosphère d’entrainement. Les études montrent que rester moins de 3 semaines entre 1800 et 2500m d’altitude sont inutiles. Mon avis est différent ; d’autant plus si vous êtes traileur ! L’expérience que vous allez accumuler à parcourir des sentiers techniques que l’on retrouve seulement dans les hauteurs montagneuses ne pourra que vous aidez à progresser sur le long terme.

• 1800m-2500m d’altitude = optimal. Mais si vous êtes à 1400m de hauteur, je suis persuadé qu’il y aura de petits bénéfices. Il existe des spots tops pour s’entrainer en France comme à Tignes ou Font-Romeu.
• L’idéal étant un séjour de 3 semaines pour avoir le temps de s’acclimater et bien s’entrainer.
• Faire le stock de fer 6 semaines avant de partir en altitude. On préconise une supplémentation en fer. Voyez avec votre médecin.
• Consommer plus de glucides et moins de lipides en altitude. En effet, en altitude, le corps à tendance à oxyder un pourcentage de glucides plus important par rapport à ce qu’il ferait au niveau de la mer.
• Hydratez vous correctement ! L’eau plate n’est pas suffisante, il faut des sels minéraux (sodium et potassium). J’aime personnellement bien diluer 1/3 de Saint-Yorre + 2/3 d’eau plate dans mes flasques lors des sorties longues.
• L’acclimatation à l’altitude est importante mais il est plus important de vous acclimater au dénivelé si vous êtes traileur. Une technique que j’aime bien -> Premier jour, réaliser une sortie avec un gros dénivelé inhabituel et profitez des jours suivants pour vous reposer. De cette façon, vous vous acclimatez au dénivelé et à l’altitude en même temps.
• Dernière chose importante ! Couvrez vous bien et récupérez bien entre les séances. Il vaut mieux éviter de tomber malade. Froid + fatigue + altitude = système immunitaire affaibli.