Dans cette article, je vais vous présenter l’importance du dénivelé en Trail, comment l’appréhender et le travailler dans son entrainement. Utilisé à bon escient, il peut donner des gains de performance en trail stratosphériques!
A la fin de l’article, vous verrez un exemple de semaine d’entrainement type G-Run Training pour les Trails avec du dénivelé.
Quel est l’impact pour le corps du dénivelé ?
Il existe 2 types de dénivelé, le dénivelé positif (D+) et le dénivelé négatif (D-). Il faut absolument les différencier dans votre entrainement.
D+ -> Pour grimper en trail, soit on court doucement, soit on marche. Plus notre niveau est élevé et plus on pourra courir dans des pourcentages de pente élevés. Lors que l’on grimpe, on sollicite principalement les muscles des quadriceps, des mollets et des fessiers. Cependant, ces muscles se contractent de façon concentrique! Le muscle se contracte en se raccourcissant. On a la sensation de pousser avec les jambes pour courir en montée.
D- -> Pour descendre en trail, on court tout le temps. Les muscles des ischio-jambiers, des quadriceps et des mollets sont fortement sollicités. La concentration et l’engagement psychologique sont maximale en descente rapide. Contrairement aux phases de grimpette, les muscles se contractent de façon excentrique en descente! Le muscle se contracte en s’étirant. On freine notre corps dans la descente.
Les courbatures = la grosse différence.
Le D+ ne va pas avoir d’impact important sur les muscles. Cependant, les efforts en bosses sont très impactant au point de vue énergétique. Les stock de glycogènes vont se vider, des déchets métaboliques vont être produit et l’effort sera très inconfortable pour les jambes.
Le D- n’a pas un impact énergétique important mais il reste très inconfortable au niveau musculaire. Les muscles vont se contracter en s’étirant à chaque réception au sol pour freiner le corps dans la descente. Par conséquent, les fibres musculaires vont subir des petites déchirures qui causeront des douleurs musculaires retardées bien connues sous le nom de courbatures. Les courbatures apparaissent 24 à 72h après l’effort et s’estompe avec le temps.
Imagerie de cellules musculaires reposées
Imagerie de cellules musculaires endommagées après une sollication excentrique importante
| Descente | Montée |
| Muscles en contraction excentrique | Muscles en contraction concentrique |
| Impact énergétique + | Impact énergétique +++ |
| Engagement psychologique +++ | Engagement psychologique + |
| Impact musculaire +++ | Impact musculaire très faible + |
| Délais de récupération +++ | Délais de récupération + |
Comment réduire les courbatures en trail ?
Les courbatures ne sont pas liées à l’accumulation d’acide lactique ou à la déshydratation. Elles sont liées aux micro lésions musculaires; principalement engendrées par des contractions musculaires dîtes excentriques. C’est à dire lors des descentes en Trail. Pour se réparer, il y a une réaction inflammatoire au sein des muscles qui est très douloureuse et qui atteint son pic environ 24-48h après l’effort.
Les 3 jours après un effort excentrique intense et donc avec beaucoup de D-, il ne faut pas courir car le risque de blessure est accru. Des sports portés comme le vélo ou la natation peuvent optimiser légèrement la récupération et permette une sollicitation du corps en aérobie sans risquer de se blesser.
Pour récupérer plus vite, la cryothérapie, les massages, l’électrostimulation ne fonctionnent pas! Ils sont simplement antalgiques… c’est à dire qu’ils soulagent la douleur mais les muscles sont toujours aussi broyés. D’ailleurs il ne faut surtout pas s’étirer au risque d’aggraver les petites déchirures musculaires et donc retarder la récupération. Mieux vaut légèrement s’assouplir.
Pour récupérer, il faut simplement bien dormir, bien manger et bien s’hydrater. Les aliments antioxydants, la vitamine C, les oméga 3 peuvent réduire le délais de récupération des courbatures. Il faut surtout consommer des protéines après l’effort (les végétaux ne sont pas composés de tous les acides aminés).
Pourquoi faire du dénivelé en Trail ?
Le travail en D+ permet de faire de grosses charges d’entrainement.
Il est très intéressant car il permet de progresser au niveau énergétique. En faisant des efforts long en bosse, on peut travailler sa résistance au lactate ou bien sa tolérance à la douleur. Inversement sur des efforts plus courts, on peut développer sa PMA/VO2max. Le risque de blessure est réduit et le délais de récupération entre chaque entrainement est court.
Le travail en D- est pour moi l’entrainement le plus intéressant en trail. Pourquoi ?
La méthode d’entrainement dîtes excentrique est très utilisée en musculation car les gains de force sont très très importants. Même si le prix d’une séance en descente est cher… des grosses courbatures… les muscles deviennent beaucoup plus fort et surpassent largement les gains de force qu’ils auraient pu avoir en s’entrainant seulement en montée. L’entrainement en descente va améliorer la composition des fibres musculaires, la coordination intramusculaire (paramètres nerveux), la capacité élastique des muscles et des tendons mais l’entrainement en descente va également augmenter la sécrétion de certaines hormones (testostérones, GH etc…) et ainsi augmenter la taille de vos muscles (hypertrophie musculaire).
Comment insérer le dénivelé dans votre entrainement Trail ?
Le D+… ça ne pose pas trop de problème car le risque de blessure est très faible. Il faut simplement y aller progressivement pour éviter le risque de tendinopathies; notamment au niveau du tendon d’Achille. Faîtes une sortie en navette en bosse par exemple avec 400m D+ la première semaine. Augmenter de 100-200m D+ par semaine.
Le D- par contre est plus problématique. Si vous ne faites pas d’effort trop intense en descente et vous courez de façon relâchée, vous pouvez augmenter de la même façon le D- que le D+. 100-200m D+ sur 2/3 sorties par semaine. Pour faire les choses du mieux possible, je vous invite à vous rapprocher d’un coach.
Ce type de séance doit être fait qu’une fois par semaine au maximum et il faut respecter un délais de récupération de 3 jours. Le premier jours avec du vélo tranquille par exemple pour faire circuler le sang dans les jambes. Le deuxième jour OFF complet car c’est la période durant laquelle l’inflammation des muscles/tendons est à son apogée. Puis le troisième jour en aérobie douce à pied sur sol meuble ou bien une belle sortie à vélo.
Les effets de ce type d’entrainement sont retardés! Les 10 jours qui suivent ce type de bloc, vos jambes seront moins performantes au niveau musculaire et elles seront fatiguées. Les effets se feront ressentir 3 à 6 semaines après ce type de bloc d’entrainement. Donc l’idéal est de terminer ce bloc de descentes rapides 5-6 semaines avant vos compétitions. Le muscle met bien 2 semaines avant de se reconstruire pleinement et d’être totalement opérationnel pour un effort maximale. Avant votre objectif, il est impératif de ne pas faire de séance ou de sortie longue avec du D- les 2/4 semaines précédent votre objectif; même si c’est une sortie longue! Les séances intenses en bosse sont par contre top.
Exemple semaine type bloc d’entrainement dénivelé négatif en Trail
